标签： 暑假怎样带孩子锻炼

暑假就要来了，如今，在各地教育部门发布的暑假通知中，“安排暑假体育作业”已经成为“标配”，家长也越来越重视孩子暑期的体育锻炼，游泳、足球、篮球不少家长都会给孩子在外报一门运动项目培训。在教育部等15部门日前联合印发的《儿童青少年近视防控光明行动工作方案（20212025年）》中，也明确提出“全面实施寒暑假学生体育家庭作业制度，引导家长营造良好的家庭体育运动氛围。”

长假期间，青少年在家应当如何科学进行体育锻炼？在进行体育锻炼时又要注意些什么呢？国家体育总局运动医院运动创伤外科副主任医师贺忱说：“暑期的运动锻炼首先要注意天气问题，最好在阴凉通风的环境下训练，防止中暑。在游泳等项目锻炼时，要注意安全防护，选择安全的水域防止溺水。儿童锻炼以中低强度的灵活性训练为主，包括一些耐力性训练和简单力量训练，具体项目来讲，跑步、游泳、体操都是不错的选择。”

国家体育总局体育科学研究所副研究员李良表示，家长在鼓励孩子暑假积极进行锻炼前，应了解其体质与健康状况，比如孩子是否存在某些运动禁忌症等。要结合体测结果和孩子的身体情况，全面分析孩子的体质与健康状况，让孩子有针对性地加强体育锻炼，培养运动兴趣，做到有的放矢。另外，暑期也是系统纠正孩子体态前倾、脊柱侧弯等不良姿态的绝佳时间，可以趁着这个时间去医院进行检测，帮助孩子通过体医结合的手段进行科学矫正。

“青少年喜欢群聚在一起，如果只是一个人锻炼，无形之中就缺乏一种运动氛围，慢慢地也会因为没有运动伙伴而失去兴趣。”李良特别强调了家庭体育氛围的重要性，“父母一方面是孩子锻炼计划的监督者，另一方面也是孩子锻炼的指导者。孩子的锻炼能否坚持下去和父母的关系非常大。家长应该以身作则，用自己的实际行动来影响孩子，让他们逐渐喜欢体育，自觉进行体育锻炼，相互感染。”

此外，专家还提醒，暑假锻炼内容的选择要注意结合青少年的爱好以及运动伙伴的喜好，确定锻炼内容要坚持健康第一、可操作的原则，如进行一些集体球类练习或比赛，也可结伴进行长跑、远足、骑车郊游、游泳等。在练习前要注意进行相应的专项准备活动，预防伤害事故的发生。家长还可以为孩子报名体育俱乐部或假期培训班，对某一专项运动进行系统有针对性训练，从而更好地提高运动能力。

暑假期间，还要根据运动项目的不同以及青少年的作息习惯、假期学习计划，确定合理锻炼时间。一旦确定好了锻炼时间就要严格地执行，持之以恒有助于养成良好的作息规律。专家表示，体育锻炼的原则是循序渐进、逐步加量。暑期每天坚持60分钟左右的体育锻炼比较合适，运动频率每周5次左右，但肥胖少年儿童的运动量宜采取中等强度，心率维持在140至160次/分之间。遇有不良反应如头晕、恶心，要减少运动，防止发生意外。

在锻炼时间上，专家建议，由于暑期天气比较炎热，要尽可能地避开高温时间段。如早上可选择一家人晨跑或者和同学打篮球、乒乓球等；下午可选择游泳或进行各类球类活动；晚上可以考虑一家人去散步或快走健身，将运动节奏带入生活中。在必要的暑假运动训练之外，观看体育比赛、参与技能培训、远足登山等丰富多彩的活动也应该成为假期体育作业的重要组成部分，让孩子们的假期的体育元素更为精彩。

科学锻炼还少不了科学的饮食补充，特别是暑假期间，青少年特别容易“极端饮食”。疾控食品营养与学生保健科专家表示，青少年时期，体育锻炼和合理营养是促进孩子身体生长发育的重要因素。尤其是体育锻炼加速了机体的物质能量代谢过程，此时更应注意科学合理的平衡膳食的摄入。

热量摄入平衡对青少年身体快速增长具有积极意义，每日的热量摄入量应与需要量一致，同时应当补充足够的矿物质、维生素、水等营养素。如多吃蔬菜、水果和谷类，吃牛奶及奶制品，选择吃瘦肉、禽肉、鱼及扁豆等富含蛋白质的食物，合理饮食、适量饮水，少喝含糖饮料，少摄入糖和脂肪。每天饮食应当均衡，禁忌偏食的不良习惯。

此外，针对暑假期间电子产品使用时长增加从而可能出现的用眼疲劳等问题，李良表示，既要让孩子在暑期能够通过电子产品学习到知识，又需要很好地保护视力、预防近视。“单次使用电子产品的时间不能太长，控制在20至30分钟左右最好，给孩子充分的放松时间，期间可以做一些爱眼操、眼保健操、健身操等，引导学生养成护眼意识。同时，暑假也鼓励青少年经常去户外运动，对于孩子的身心健康、近视防护都会起到积极的效果。”（转自6月29日《中国体育报》07版）

国家体育总局通讯地址：北京市东城区体育馆路2号邮政编码：100763联系电线网站联系电线

暑假，是孩子们最能够进行自由安排的时间。从孩子们长远发展的角度来看，他们在成长过程中，有着许多重要的东西需要“补习”，去培养和获得必不可少的素质、精神需要。假期里，阅读、劳动、体育这三门课对孩子们来说，更应该多补补。

不同阶段的孩子适合哪些不同的体育运动呢？这套详细的暑期中小学各阶段体育锻炼指南，请家长给孩子收藏～

1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，不宜进行剧烈运动。

2、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

4、运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

1.放松跳动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8×8拍。

2.前后滑步动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。此动作练习8×8拍。

1.直立体前屈动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。此动作练习4×8拍。

2.小腿拉伸动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。此动作练习4×8拍，换另一侧继续。

3.扩胸运动动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。此动作练习4×8拍。

4.髂腰肌拉伸动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。此动作练习4×8拍。

5.弓步转体拉伸动作要点：（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。此动作练习4×8拍。

这五个可以在家进行的足球基本功练习，只需要每天抽出半个小时到一个小时的时间在家里就可以完成。中学生在开展练习时，练习的数量应适当提高。

练习一：交底后拉球则拨。这个看似非常简单的动作，却非常考验球员的身体平衡能力和双脚的灵活能力。

练习二：双替踩球。这个练习非常锻炼队员的双脚球感，如果能够将这个练习做到一定的熟练程度那么你的球性也将会有质的提升。

练习三：脚尖拉球。这个练习非常考验队员的脚尖触球能力，都知道我们的脚尖与足球接触的面积非常小，而用脚尖控制球有很大的难度。

练习四：双脚侧拉球。这个练习除了要求队员要有较高的身体灵活性和双脚控球能力还要求队员要有一定的身体节奏感。而这个练习对于我们在足球比赛中的拉球变相能力确实非常有帮助。

练习五：外脚背带球。这个练习要求队员要以最快的速度触球，一步一带，一步一触，而外脚背带球则是足球运动中非常基础的基本功。

暑假又要来啦!对于平时上学很少有时间进行自己喜欢的运动的学生而言，假期是再合适不过的机会了。但也有不少孩子在完成老师布置的暑假作业后和电脑、电视相伴，至于体育锻炼呢?不在考虑之列。究其原因，一是孩子的意识不到位，二是他们没有一个科学的可执行的锻炼计划。

有的学生在放假前踌躇满志要如何如何锻炼，可一到实施时就失去了勇气和耐性，到最后就不了了之。由于孩子的个体差异、所处的环境、个人爱好等各不相同，因此制订暑假运动计划时要因地制宜、因人而异。

家长在鼓励孩子锻炼前应了解其体质与健康状况，比如孩子是否存在某些运动禁忌症等。现在各地每年都要对学生进行一次体质与健康测试，因此每一位家长都要结合测试结果和自己孩子的具体情况，全面分析孩子的体质与健康状况，从而让孩子有针对性地加强体育锻炼，做到有的放矢。

青少年喜欢群聚在一起，如果只是一个人锻炼，无形之中就缺乏一种运动氛围，慢慢地也会因为没有运动伙伴而失去兴趣。如果孩子年龄较小，那么父母兄弟姐妹应该是这个“伴”的首选，特别是父母，他们一方面是孩子锻炼计划的监督者，另一方面也是孩子锻炼的指导者。孩子的锻炼能否坚持下去和父母的关系非常大。家长应该以身作则，用自己的实际行动来影响孩子，让他们逐渐喜欢体育，自觉进行体育锻炼。如果孩子年龄较大，可选同学作为运动伙伴，因为同学在一起感觉会默契，而且可以共同交流和进步。

暑假锻炼内容的选择要注意结合自己的爱好以及运动伙伴的喜好，确定锻炼的内容要坚持健康第一、可操作的原则，如进行一些集体球类练习或比赛;也可结伴进行长跑、远足、骑车郊游、游泳等。当然在练习前要注意进行相应的专项准备活动，以预防伤害事故的发生。

有条件的同学也可报名参加当地的一些体育俱乐部或假期培训班(如球类、武术、舞蹈等)，这样就可以对某一专项运动进行系统有针对性的训练，从而更好地提高自己的运动能力。

根据运动项目的不同以及自己的作息习惯、假期学习计划合理确定锻炼时间，由于暑期天气比较炎热，要尽可能地避开高温时间段。如早上可选择一家人晨跑或者和同学打篮球、乒乓球等;下午可选择游泳或进行各类球类活动;晚上可以考虑一家人去散步或快走健身等。另外，确定好了锻炼时间就要严格按照时间表去执行，持之以恒。同时要注意安全，特别是与同学结伴外出时，要守时守信，让父母放心。

这几日的好消息频繁传来，一切都向着好的方向发展！因为疫情被困在家里一整个寒假的熊孩子们，这个暑假也终于可以放飞自我，好好撒欢运动一下了。

NO！NO！NO！今天我们就各种运动场地，在英文中的“正确打开方式”，来给大家科普一下吧！

这是同学们常用的说法。足球场正确的打开方式是怎样的呢？我们可以说playground吗？来来，我们这就来讨论。

playground是指学校的操场或公园里的游乐场，pitch才是足球场的正确打开方式。

再告诉你一个秘密，pitch 这个词可是不简单，它还可以用作cricket（板球）、hockey（曲棍球）的专业场地哦！

我们青睐网球场上英姿飒爽挥舞球拍的身影，可是千万不要用错了场地哦，如错误示范：

所以正确的表达是rink！在炎热的夏天让我们在rink相约，来一场冰球对决吧！

以上我们讨论了各种球类运动，如果觉得不够激烈，那来点更刺激的——拳击运动。拳击运动的英文：boxing.

那拳击运动的场地该如何表达呢？大家可以先来想象一下拳击场地的样子，是不是像一个环形。

对了，再告诉大家个秘密，在与他人拼车的时候也可以用pool这个词哦，如果我们建议与别人一起拼车出行，就可以这样说：Shall we try a car pool？

本文作者：刘晓燕，E PLUS北外壹佳英语资深教师培训官，15年教学经验。

青少年经常从事体育锻炼，能够促进骨骼生长、形成运动模式的肌肉记忆，同时能够增强心肺功能，降低罹患疾病的风险。这个假期让我们一起进行体育锻炼，健康过暑假！

2. 运动时一定要穿好运动鞋，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，并检查口袋里是否有钥匙等尖锐物品，注意把发卡和眼镜取下，避免锻炼时受伤；

5. 运动过程中注意补水，少喝多次，每次约20—30ml，尽量在嘴里温暖一下再喝下。运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生；

6. 严格按照正确动作规范进行锻炼，并根据自身情况完成相应组数，不要盲目进行。假期锻炼要坚持循序渐进的原则，如果之前没有运动习惯，应该从低强度开始逐渐过渡到中等强度，在运动量和强度上可以适当降低。如果有长期锻炼经验且身体素质不错，可以适当提高锻炼强度；

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如何合理安排孩子的暑假生活？如何利用暑假时间锻炼孩子？关于暑假，有一个非常有意思的现象，叫做“暑假退步”现象。暑假是拉开孩子距离的关键期吗？暑假，虽说是孩子们的假期，但也是孩子们拉开差距的时期。

即便是假期，晨读朗诵的习惯也不能因此而懈怠，给孩子提供安静的阅读环境，读好书读经典，孩子的文学素养也在不经意间培养起来了。

或者陪孩子一同去图书馆，浸泡式学习，让孩子自主选择自己喜好的书籍，培养兴趣爱好，为日后的学习打下基础。

让孩子学习艺术课程的真正目的，而是通过艺术教育的手段，使孩子们学会欣赏与理解，陶冶情趣、释放天性，变得更聪明。而艺术类的大型比赛和活动，将更加进一步在人格塑造方面得到全面的教育和厉练!

跆拳道游泳都是很适合暑假参加的运动，达到强身健体的目的，同时让孩子走出空调房远离电子产品。

俗话说，字如其人。好的字迹，确实能在别人心中留下不错的印象。其次，练字练的不仅仅是字体，更是为了抚平孩子内心的焦躁。

在练字中造就平稳的心态，让孩子在暑假不至于因玩心太重而丧失对学习的乐趣。

给孩子买一些计算练习本，让孩子多看、多练、多写，勤能补拙，唯有多练习，才能对运算熟练于心。

无论是作息计划、学习计划，还是外出计划，我们都不能越俎代庖，给孩子适当的自主权，把他们朝积极向上的方向引导，才算没有荒废这个假期。

“暑假退步”这个现象来源于约翰·霍普金斯大学对美国亚特兰大3000名学生所做的为期两年的一项研究成果：

由此可见，暑假对于孩子们来说，并不是真正意义的假期，而是无形之中的学习能力的较量。

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暑假即将来临，暑假生活少不了体育的参与。从暑假体育作业到青少年体育培训、户外夏令营、运动技能打卡，不同的暑假体育活动形式折射出社会各界对学生综合素质的重视和关注。对此，国家体育总局科研所国民体质与科学健身研究中心副研究员李良建议，假期体育锻炼应融入生活，儿童青少年要充分利用假期时光，养成体育锻炼习惯，保持身体健康的同时享受运动的乐趣。

李良建议，家长应积极参与到孩子的体育锻炼中。“在假期开始前，家长可以与孩子一起制订锻炼计划，确定每周的锻炼内容和目标，并将其纳入家庭生活日程安排。”他说，“计划中可以设定一些挑战目标，比如每天完成一定的跑步里程、跳绳个数或提升某项运动技能等，督促孩子完成挑战，提高锻炼的自律性和毅力，让孩子获得成就感。同时家长也要以身作则，积极参与体育活动，不仅可以增进亲子关系，提升锻炼乐趣，还能为孩子创造锻炼环境和条件，鼓励孩子参与其中。”

此外，暑假时间较长，假期里还可以多鼓励青少年与家人或同学一起尝试不同类型的运动，利用周边的自然环境或运动设施来进行体育锻炼，例如去公园慢跑、远距离骑行，探索附近的远足路径或步道，参加当地组织的户外探险、定向越野等体育活动，让青少年的锻炼更加全面、有趣。运动期间要注意避免过度训练和运动损伤，运动前、后要做好热身和放松活动。

根据世界卫生组织最新的身体活动指南建议，青少年一周中应平均每天至少进行60分钟的中高强度身体活动，以有氧运动为主；每周至少应有3天进行剧烈强度有氧运动及增强肌肉和骨骼的运动。以指南为参考，青少年假期体育锻炼的强度和频率可根据个人的身体状况和锻炼目标来确定。李良提醒，对于平时没有良好锻炼习惯的青少年来说，要从中低强度运动开始，建立神经及肌肉适应后再适当增加运动强度和运动时间，循序渐进提高锻炼强度和频率。

“除了学校体育作业外，儿童青少年还应该多尝试其他锻炼项目，增强身体素质，促进身体全面发展。”李良建议，可以选择跑步、游泳、跳绳、篮球、足球等有氧运动，以提高心肺功能和耐力；还可以进行适当的力量训练，增强肌肉力量和骨骼密度，如使用哑铃、弹力带锻炼或进行俯卧撑、仰卧起坐等身体自重训练，这些都有助于增强肌肉力量；柔韧性训练也必不可少，青少年多进行拉伸类训练可以改善身体的柔韧性和灵活性，减少运动伤害风险；还应多鼓励孩子参与团队运动，如足球、篮球、排球等，可以提高协作能力、团队意识和社交能力。

此外，户外活动能为青少年带来更多的健康效益。李良建议，青少年应利用假期多参与徒步、骑行、登山等户外活动，“不仅可以锻炼身体，保护视力，还可以亲近大自然，提升运动的获得感和愉悦感。”

暑假体育锻炼需要家校协同共监督。“暑假时间长，应把握这个黄金时间，帮助孩子养成运动习惯。”李良说，“通过家校合作，建立起良好的沟通机制，可以共同鼓励和引导学生参加体育运动，避免过分强调成绩，造成压力。同时，要提供足够的时间和资源，让学生能够方便地参与各种体育活动，培养他们对体育锻炼的兴趣和长期的锻炼习惯。”

李良建议，家长方面，可以和孩子一起制订锻炼计划，设置合理的锻炼目标，定期检查孩子的锻炼进度并给予鼓励和支持。学校方面，可以丰富体育课程和体育作业内容，鼓励学生积极参与体育锻炼；提供专业的科学运动指导和培训，帮助学生正确掌握运动技能和运动规则；定期检查学生的体育运动情况，评估他们运动能力的发展及体质变化，并及时与家长沟通；同时通过举办比赛、集体活动等，激发学生的运动兴趣和参与度。

暑期应尽量避免在11时至16时的炎热时间段在室外进行运动，可选择清晨或傍晚时段进行锻炼，避免中暑或晒伤。

在户外锻炼时，优先选择阴凉、通风的地方，如公园、操场等。有条件时，可选择在室内场馆进行锻炼。运动过程中要适当增加休息次数，尤其是在户外运动时，要避免长时间在阳光下运动。

在进行户外活动前，可以采取涂抹防晒霜、戴上帽子和太阳镜等手段保护皮肤免受紫外线伤害。还可以提前准备好防暑降温用品，如藿香正气水、冰块等。

高温天气下运动身体更容易失水，因此在运动前、运动中和运动后要及时补充足够的水分。出汗较多时要补充含糖及电解质的运动饮料，补水要坚持少量多次原则。

运动过程中出现头晕、恶心等中暑症状时，应立即停止运动，转移到阴凉通风处，松解衣扣，呼吸新鲜空气，并在前额或腋下进行冷敷，服用藿香正气水。重度中暑患者应尽快前往医院进行治疗。（转自6月7日《中国体育报》06版）

国家体育总局通讯地址：北京市东城区体育馆路2号邮政编码：100763联系电线网站联系电线

核心提示：3－4岁的孩子，尽管身体各方面还比较稚嫩，但要使孩子长得健壮，力所能及的锻炼是不可缺少的。3岁以后的孩子，其神经系统和运动系统的发育都日趋成熟，孩子的体格锻炼应该采取综合的形式来进行。通过室外走、跳、跑、攀登等体育运动，做儿童健身操或运动量较大的游戏活动，既可以利用充足的阳光、新鲜的空气、清洁的水流等自然条件，又能够通过各种活动对孩子的健康成长产生积极的影响。

3-4岁的孩子，尽管身体各方面还比较稚嫩，但要使孩子长得健壮，力所能及的 锻炼是不可缺少的。3岁以后的孩子，其神经系统和运动系统的发育都日趋成熟，孩子的体格锻炼应该采取综合的形式来进行。通过室外走、跳、跑、攀登等体育运动，做儿童健身操或运动量较大的游戏活动，既可以利用充足的阳光、新鲜的空气、清洁的水流等自然条件，又能够通过各种活动对孩子的健康成长产生积极的影响。

孩子的室外进行步行、跑、跳等运动，应该选择没有汽车、摩托车的空旷而安全的场地，学校的操场或校园最为适合。平常孩子锻炼的时间可以选择在晚饭之后，进行这些运动的时候，孩子不仅没有大人带领，最好还有年龄相仿的孩子一块进行锻炼，这样的孩子会觉得更有趣，否则，孩子可以能在室外玩一两个小时，带孩子到室外锻炼时，记住给孩子穿适合于运动的衣服，不要穿得太厚，不然容易出汗，孩子会感到不舒服，严重的还会感冒。

居住在人口稠密找室外运动场地困难的城市中心，我们除多带孩子进行郊游之外，还应尽量设法利用现有的室内环境，与孩子做一些运动量较大的游戏，不然孩子不仅得不到身体锻炼，而且还可能因过剩精力得不到发泄，专与我们作对。这种情况下，如果我们再用糖果糕点一哄，孩子就很容易长成 肥胖儿。

夏天孩子穿得少，活动灵便，是锻炼身体的好时机。孩子放暑假期间，我们最好多带孩子到安全的游戏场地游泳，这既可以消暑纳凉，又可以锻炼孩子的身体。同时，游泳还是孩子最喜欢的活动，它和孩子喜欢玩水的天性能很好地结合在一起。

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